Основные принципы тренировочного процесса во время массонабора

Автор: Jetfit

Красивое тело – это не просто худощавые руки и ноги. Чтобы просушиться, изначально нужно набрать достаточную мышечную массу. Поэтому даже тем, кто приходит в зал якобы подтянуться и сбросить парочку лишних килограмм, стоит задуматься насчет массонабора. В этот период организм нужно обеспечить необходимым количеством углеводов и протеина. Для этого необходимо наладить систему питания и ввести в рацион спортивные добавки.
0d48b42d6e3e49ba473d41c06766da40_XL
Главная задача в процессе набора массы — это рост мышц. В свою очередь, мышцы не будут расти, если в вашем рационе не будет достаточного количества протеина. Читайте о лучших комплексных протеиновых добавках на нашем сайте.

Массонабор – это задача, которую ставят перед собой большинство начинающих атлетов и профессионалов. Причем, среди них встречаются как женщины, так и мужчины. Существует определенный набор принципов, которых стоит придерживаться при составлении и выполнении программы «на массе». Ниже все они будут озвучены.

Время тренировки

Как ни странно, но оптимальное время занятий в зале не должно превышать больше часа. Максимум, это полтора часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы накачать мышцы и не запустить процесс их сжигания. Чтобы не переутомиться во время тренинга, стоит обеспечивать нормальный перерыв между подходами: 1-4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановиться. Делать перерывы более длительными не рекомендуется, так как это негативно скажется на процессе синтеза новых мышечных волокон.

Частота занятий

Ежедневные тренировки, в особенности в период массонабора – это не совсем то, что нужно. Важно, чтобы каждая группа мышц отдыхала не менее 72-х часов. Это значит, что нет необходимости ходить в зал более 4-х раз в неделю.

Базовые упражнения

Так называемая «база» — это основа основ. Без этих упражнений практически невозможно будет накачать качественную массу. Программа «базы» включает в себя многосоставные упражнения, направленные на тренировку одновременно нескольких групп мышц. Начинать тренинг всегда лучше именно с базовых: приседаний, жима, становой тяги и т.д (для развития ягодиц, бедер, спины). Завершать тренинг стоит изолирующими упражнениями для детальной проработки отдельных, более мелких мышц.

Количество подходов и повторений

Оптимально делать в пределах одного подхода 6-12 повторений. Количество подходов должно быть не более трех. Не стоит спешить с выполнением упражнений. Темп должен быть умеренным. Главное, концентрироваться на правильной технике выполнения.

Свободные веса

Упражнения со штангами и гантелями – очень важная часть тренировочных комплексов для массонабора. Главное, постепенно увеличивать рабочие веса. Таким образом, мускулы быстрее и эффективнее вырастут.

Восстановление

Как ни странно, но синтез новых мышечных волокон происходит отнюдь не во время тренировок, а как раз во время отдыха от них. Поэтому здоровый сон и полноценный отдых от тренажерного зала – обязательное условие качественного прироста мышечной массы.

Какие еще рекомендации существуют по составлению программы для набора массы?